Vorgekocht und trotzdem lecker: Meal prep  (Foto: SR/Barbara Grech)

Meal Prep-Rezepte

Barbara Grech/Carmen Bachmann  

Clever vorkochen - Neudeutsch heißt das "Meal-Prep." SR 3 Küchenchefin hat zusammen mit Kollegin Carmen Bachmann Rezepte aus Veronika Pichls Kochbuch "Meal Prep - Gesunde Mahlzeiten vorbereiten, mitnehmen und Zeit sparen" für ein Testkochen ausgesucht. Die Rezepte gibt es hier.

Sendung: Samstag 17.04.2021 11:00

Kappes, Klöße, Kokosmilch
Meal Prep: Gesunde Mahlzeiten vorbereiten, mitnehmen und Zeit sparen
Täglich eine warme Mahlzeit auf den Tisch bringen, die allen schmeckt und am besten auch noch gesund ist - eine Aufgabe, die nicht zu unterschätzen ist. Und wenn man nebenher auch noch arbeitet, die Kinder betreut, den Haushalt macht... dann wird es oftmals sehr, sehr eng mit der Zeit. Doch es gibt eine Lösung: Meal Prep. Was in früheren Zeiten schlicht Vorkochen geheißen hat, trägt heute den schicken Namen Meal Prep ist inzwischen sogar Trend.


Das Testkochen

"Kappes, Klöße, Kokosmilch": Meal Prep im Praxistest
Audio [SR 3, Barbara Grech/Carmen Bachmann, 24.04.2021, Länge: 04:31 Min.]
"Kappes, Klöße, Kokosmilch": Meal Prep im Praxistest
SR 3 Küchenchefin Barbara Grech hat zusammen mit Kollegin Carmen Bachmann Rezepte aus Veronika Pichls Kochbuch "Meal Prep" für ein Testkochen ausgesucht.


Gebratene Garnelen


Garnelen (Foto: pixabay)

Zutaten (2 Portionen)
2 EL Öl
3 EL Zitronensaft
Salz, Pfeffer, Chilipulver nach Geschmack
250 g (Riesen-)Garnelen (küchenfertig)

Zubereitung
Aus Zitronensaft, Öl und Gewürzen nach Belieben eine Marinade zubereiten. Marinade über die Garnelen geben, gut vermischen und im Kühlschrank zehn Minuten durchziehen lassen. Danach in der Pfanne durchbraten.

Tipps und Aufbewahrung
Wenn man Garnelenspieße machen möchte, sollte man die Garnelen erst auf Holzspieße stecken und dann in die Marinade legen. Küchenfertige Garnelen kann man in Gerichten auch gut mitkochen. Angebraten können sie vielseitig kombiniert werden: in Salaten, als Beilage, in Nudel- und Reispfanne, als Brötchenbelag usw.

Im Kühlschrank lagern und innerhalb von ein bis zwei Tagen verzehren.


Garnelenspaghetti


Zutaten (1 Portion)
100 g Spaghetti (Rohgewicht)
1 EL Öl
1 Portion gebratene Garnelen
2 EL Tomatensoße stückig

Zubereitung
Spaghetti nach Packungsanleitung kochen, abseihen und 1 EL Öl unter die Nudeln mischen.Tomatensoße und gebratene Garnelen hinzufügen und alles vermischen.

Tipps und Aufbewahrung
Durch das Untermischen des Öls verhindert man das Verklumpen der Nudeln.

Im Kühlschrank ein bis zwei Tage haltbar.


Ofengemüse


Ofengemüse (Foto: SR/Barbara Grech)

Zutaten (4 Portionen)
2 rote Zwiebeln
2 mittelgroße Zucchini
2 grüne Paprika
2 rote Paprika
2 EL Olivenöl
1 EL Kräuter der Provence
Salz, Pfeffer

Zubereitung
Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Zwiebeln abziehen und würfeln. Zucchini und Paprika putzen, waschen, in Würfel schneiden. Das Gemüse dann in einer Schüssel mit dem Olivenöl sowie den Kräutern mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

In einer hitzefesten Aluminiumschale das Gemüse auf vier Portionen aufteilen. Die Aluminiumschale dafür gegebenenfalls mit Aluminiumfolie in Viertel unterteilen oder ein Blech mit Backpapier auslegen. Das Gemüse ca. 20–25 Min. im Ofen garen. Anschließend vollständig auskühlen lassen und dann in den gewünschten Portionen in Aufbewahrungsbehälter abfüllen und im Kühlschrank lagern.

Tipps und Aufbewahrung

Das Gemüse in den einzelnen Vierteln kann auch unterschiedlich gewürzt werden, mal mediterran, mal asiatisch ... So schmeckt das gleiche Gemüse jedes Mal anders. Man kann das Gemüse auch mit Käse überbacken, in Suppen oder Soßen mischen oder zu Fleisch kombinieren.

Im Kühlschrank 3–4 Tage lang haltbar.


Überbackenes Ofengemüse


Ofengemüse als Meal prep  (Foto: SR/Barbara Grech)

Zutaten (1 Portion)
2 Portionen rohes Gemüse, z. B. von Ofengemüse
100 g Schinken
50 g geraspelter Käse

Zubereitung
Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Schinken in Würfel schneiden und unter das Ofengemüse mischen. Mit geraspeltem Käse bestreuen und 20–25 Min. backen. Vollständig abkühlen lassen und in Aufbewahrungsbehältern im Kühlschrank lagern.

Aufbewahrung
Im Kühlschrank zwei bis drei Tage haltbar.


Gebratene Garnelen mit Ofengemüse und Reis


Zutaten (1 Portion)
1 Portion gebratene Garnelen
2 Portionen Ofengemüse
100 g Reis (Rohgewicht)

Zubereitung
Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Die Garnelen zusammen mit Ofengemüse und Reis in Aufbewahrungsbehälter füllen.

Aufbewahrung
Im Kühlschrank lagern und innerhalb von ein bis zwei Tagen verzehren.


Hackbällchen


Die Hackfleischbällchen werden gebraten (Foto: SR/Barbara Grech)

Zutaten (1 Portion)
1 Zwiebel
3 Stängel Petersilie
125 g Hackfleisch (z. B. von Schwein, Rind oder Pute)
10 g Parmesan
1 Ei
1 TL Senf
Salz, Pfeffer, Paprika
1 EL Öl

Zubereitung
Die Zwiebel abziehen und in kleine Würfel schneiden. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Zwiebel, Petersilie, Hackfleisch, Parmesan, Ei und Senf in einer Schüssel gut miteinander vermengen, mit den Gewürzen abschmecken und Bällchen in der gewünschten Größe formen.

Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hackbällchen unter regelmäßigem Wenden rundum anbraten - ca. 10–15 Min. je nach Größe.

Tipps und Aufbewahrung
Man kann die Hackfleischbällchen fertig gebraten auch auf Spieße stecken und als Snack mit Gemüse und Dip essen. Zusammen mit einer Tomatensoße ergibt es eine tolle Beilage zu Reis oder auch Nudeln.

Im geschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu drei Tage haltbar.


Hackbällchen mit Tomatensoße zu Reis


Zubereitung von Hackbällchen mit Tomatensoße zu Reis als Meal prep  (Foto: SR/Barbara Grech)

Zutaten (1 Portion)
100 g Reis (Rohgewicht)
1 Portion Hackbällchen
1 Portion Tomatensoße stückig

Zubereitung
Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Hackbällchen und Tomatensoße mischen und zusammen mit dem gekochten Reis in einen Vorratsbehälter füllen.

Aufbewahrung
Im Kühlschrank lagern und innerhalb von zwei bis drei Tagen verzehren.


Tomatensoße stückig


Tomaten (Foto: Pixabay/Helger11)

Zutaten (1 Portion)
1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
2 Tomaten
250 g passierte Tomaten
Salz, Pfeffer
Oregano, getrocknet,
Rosmarin, getrocknet

Zubereitung
Die Knoblauchzehe schälen, fein hacken und in einem Topf mit dem Olivenöl andünsten. Die Tomaten waschen, abtrocknen, Stielansatz entfernen und Fruchtfleisch klein schneiden. Tomatenstücke mit den passierten Tomaten in den Topf geben. Die Soße einmal aufkochen lassen und mit den Gewürzen abschmecken.

Tipps und Aufbewahrung
Heiß in ein Schraubglas abfüllen, verschließen und abkühlen lassen.

Hält sich ein bis zwei Wochen.


Buchtipp


Veronika Pichl: "Meal Prep" (Foto: Riva Verlag)


Veronika Pichl
Meal Prep
Gesunde Mahlzeiten vorbereiten, mitnehmen und Zeit sparen
Über 70 Rezepte und 10 Wochenpläne
riva Verlag
Softcover, 160 Seiten
ISBN: 978-3-7423-0353-0
12,99 Euro

Die Kochsendung "Kappes, Klöße, Kokosmilch" - immer samstags in der Sendung "Bunte Funkminuten" auf SR 3 Saarlandwelle.

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