Bison-Fleischbällchen mit Marinara-Sauce (Foto: SR)

Sportlich kochen mit Olympia-Stars

Georg Gitzinger  

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, auf den Genuss verzichten zu müssen. Wir stellen zwei Sportkochbücher vor, die voller leckerer Rezeptideen für jede Tageszeit zum Nachkochen stecken. Zwei Rezepte verraten wir schon einmal.


Sportkochbücher


Buch-Cover: Run Fast Eat Slow – Shalane Flanagan (Foto: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag)

"Run Fast - Eat Slow"

Die Weltklasse-Marathonläuferin und viermalige Olympia-Teilnehmerin Shalane Flanagan und die Chefköchin Elyse Kopecky haben zusammen ein Vollwertkochbuch herausgebracht, das es in sich hat. „Run Fast – Eat Slow“ beweist, dass Essen beides kann: den Körper nähren und verwöhnen.

Endlich gibt es ein Kochbuch für Athleteninnen und Athleten, das zeigt, dass auch Fett ein wichtiger Nährstoff ist, der nicht nur als Geschmacksträger fungiert, sondern auch die sportliche Leistung beflügelt. Zugleich erteilen die Autorinnen obsessivem Kalorienzählen, der Eiweißmanie und strengen Diäten eine Absage, da diese dem Körper mehr schaden als guttun.

Mit über 100 leckeren Rezepten für jede Tageszeit, aufschlussreichen ernährungswissenschaftlichen Informationen und inspirierenden Geschichten der beiden Sportlerinnen und Autorinnen, deckt „Run Fast - Eat Slow“ ein breites Spektrum an Wissenswertem und Unterhaltsamem für Ausdauersportler ab.

Eine Vielzahl köstlicher Gerichte, sättigender Snacks, durstlöschender Getränke und vollwertiger Naschereien wartet darauf, ausprobiert zu werden allesamt ohne raffinierten Zucker oder glutenhaltiges Mehl.

„Run Fast – Eat Slow”

  • Shalane Flanagan/Elyse Kopecky
  • Unimedica - Narayana Verlag
  • € 26,00.-

Hier verraten wir ein Rezept aus dem Buch: Bison-Fleischbällchen mit schneller Marinara-Sauce.


Buch-Cover: Koch dich Fit (Foto: Edeka Media GmbH)

"Koch Dich Fit!"

Genuss und ausgewogene Ernährung? Entstanden in der Vorbereitung auf die Olympischen Spiele 2020 zeigt dieses Kochbuch, dass beides ganz hervorragend zusammenpasst:

Zahlreiche Athleten verraten ihre persönlichen Erfolgsrezepte, geben Tipps zur Sporternährung und zeigen leichte Fitnessübungen zum Nachmachen.

Vom Popcorn-Nuss-Granola über Poké Bowl mit Tofu bis hin zu Lachsfrikadellen mit Blumenkohl: Das Kochbuch vom Olympia Team Deutschland inspiriert mit einfachen und leckeren Rezepten zu einer bewussten Ernährung.

Frische und vollwertige Zutaten versorgen den Körper morgens, mittags, abends und zwischendurch mit allen wichtigen Nährstoffen, die es braucht, um voll durchstarten zu können. Dank detaillierter Schritt-für-Schritt-Anleitungen gelingt auch das Nachkochen sofort!

„Koch Dich Fit!“ Das Kochbuch vom Olympia-Team Deutschland

  • Edeka Media GmbH
  • € 9,95.-

Hier verraten wir ein Rezept aus dem Buch: Spinatnocken mit Tomaten und Salbei.

Die Rezepte

Bison-Fleischbällchen mit Marinara-Sauce (Foto: SR)

Bison-Fleischbällchen mit schneller Marinara-Sauce

Zutaten für vier Portionen

1 Ei, verschlagen
40 g fein geriebener Parmesankäse (und noch etwas zusätzlicher Käse für die Garnitur)
35 g fein zerkleinerte Grünkohlblätter, entstielt (ca. 4 Blätter; am besten lässt sich der Grünkohl in einer Küchenmaschine zerkleinern)
25 g Mandelmehl oder 30 g feines Paniermehl
3 Knoblauchzehen, klein geschnitten
1 TL getrockneter Oregano
½TL Fenchelsamen
¾ TL feines Meersalz
½ Tl rote Chiliflocken
450 g Bison- oder Rinderhackfleisch (vorzugsweise durchwachsen)
2 EL extra natives Olivenöl
1 Rezept Schnelle Marinara-Sauce (s.u.)
340 g getrocknete Spaghetti (glutenfrei, falls Sie unter Zöliakie leiden)
8 frische Basilikumblätter, zerkleinert (optional)

Zubereitung

1. Verrühren Sie in einer großen Schüssel Ei, Parmesan, Grünkohl, Mandelmehl, Knoblauch, Oregano, Fenchelsamen, Salz und Chiliflocken miteinander. Geben Sie das Bison- oder Rinderhackfleisch dazu und vermischen Sie es von Hand gründlich mit den anderen Zutaten. Formen Sie aus dieser Mischung 12 Fleischbällchen mit einem Durchmesser von ungefähr 5 cm. Rollen Sie die Bällchen mit festem Druck zwischen den Händen, damit sie beim Braten nicht auseinanderfallen.

2. Erwärmen Sie in einem großen Feuertopf oder in einem anderen Topf mit Deckel und schwerem Boden bei mittlerer Temperatur das Öl. Legen Sie die Fleischbällchen so in den Topf, dass sie sich nicht berühren, und braten Sie sie ungefähr 5 Minuten unter regelmäßigem Wenden in dem Öl an, bis sie auf allen Seiten gleichmäßig gebräunt sind. Kratzen Sie dabei immer wieder angebackene Reste vom Boden des Topfs ab. Dann legen Sie die Fleischbällchen auf einen Teller und stellen sie beiseite. (Falls Sie Rinderhack verwenden, g ießen Sie das Fett bis auf 1 oder 2 EL weg, d ie für die Sauce verwendet werden.)

3. Bereiten Sie im selben Topf die schnelle Marinara-Sauce zu und geben Sie die Fleischbällchen hinein. Dann schalten Sie die Hitze herunter und lassen das Ganze ohne Deckel unter gelegentlichem Umrühren 30 bis 45 Minuten köcheln, bis die Sauce eingedickt ist. Decken Sie den Topf zu und stellen Sie die Sauce bis zum Servieren bei niedriger Hitze auf der Herdplatte warm.

4. Während die Sauce köchelt, kochen Sie die Spaghetti nach der Packungsanleitung.

5. Vor dem Servieren die Spaghetti auf vier vorgewärmte tiefe Teller verteilen und die Fleischbällchen und jeweils einen großen Schöpflöffel Sauce darauf geben. Garnieren Sie das Gericht mit Parmesankäse und frischem Basilikum (optional).

Tipp: Es war eine geniale Idee von den Italienern, Fenchelsamen in ihre Fleischsauce zu geben: Sie verleihen der Sauce nicht nur ein köstliches Aroma, sondern machen das Fett in dem Fleisch auch leicht verdaulicher.



Zutaten

ergibt circa zwei Liter

3 EL extra natives Olivenöl
2 große Mohrrüben, geschält und kleingeschnitten
1 große Küchenzwiebel, fein gehackt
3 Knoblauchzehen, fein geschnitten
1 TL feines Meersalz
4 Dosen (zu je 400 g) ganze oder gewürfelte Tomaten
1 EL fein geschnittener frischer Oregano oder 2 TL getrockneter Oregano
½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ bis ½ TL rote Chiliflocken (optional, wenn Sie es gerne scharf mögen)
1 Handvoll frische Basilikumblätter (optional)

Zubereitung

  1. Erhitzen Sie in einem großen Kochtopf bei mittlerer Temperatur das Öl und dünsten Sie Mohrrüben, Zwiebelwürfel und Knoblauch zusammen mit dem Salz unter häufigem Umrühren etwa 8 Minuten in dem Öl an, bis die Zwiebelwürfel glasig werden.
  2. Geben Sie Tomaten (mitsamt dem Saft), Oregano, schwarzen Pfeffer und Chiliflocken (optional) dazu. Falls es sich um ganze Tomaten handeln sollte, zerteilen Sie sie mit einem Kochlöffel in kleine Stücke. Lassen Sie die Mischung unter gelegentlichem Umrühren ohne Deckel so lange köcheln, bis die Sauce eingedickt ist. Das dauert mindestens 30 Minuten; wenn die Sauce dicker sein und aromatischer schmecken soll, beträgt die Garzeit bis zu 1 ½ Stunden.
  3. Sie können die Sauce nach Belieben stückig lassen oder so lange mit dem Pürierstab pürieren, bis eine glatte Mischung entsteht. Schmecken Sie sie ab und würzen Sie sie bei Bedarf mit Salz und Pfeffer nach.
  4. Rühren Sie kurz vor dem Servieren die Basilikumblätter (optional) ein.
Tipp: Manche Dosentomaten-Marken haben ein süßliches andere ein eher säuerliches Aroma. Falls Ihre Sauce zu sauer schmecken sollte, geben Sie 1 EL Kokosblütenzucker oder sonstigen Zucker dazu.

Die Rezepte

Spinatnocken mit Tomaten und Salbei (Foto: SR)

Spinatnocken mit Tomaten und Salbei

Zutaten für 2 Portionen

1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
200 g Babyspinat
2 EL Pflanzenöl (z. B. Sonnenblumen- oder Rapsöl) Salz, Pfeffer
30 g Parmesan
125 g Ricotta
1 Ei (Größe M)
100 g Vollkornmehl
150 g Kirschtomaten
12 Salbeiblätter
30 g Butter

Zubereitung

1. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen. Die Zwiebel fein würfeln, den Knoblauch pressen. Dann den Babyspinat abspülen und grob hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch darin anschwitzen. Den Spinat dazugeben und 1 Minute unter Rühren braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und abkühlen lassen.

2. Dann 20 g Parmesan reiben und mit dem Ricotta, dem Ei sowie dem Mehl in einer Schüssel verrühren. Den abgekühlten Spinat zwischen den Händen ausdrücken, fein hacken und unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3. In einem Topf reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. Mithilfe von zwei Esslöffeln aus der Masse ca. 12 Nocken ausstechen und diese direkt ins Wasser geben. Ist die Masse zu weich, noch etwas Mehl zufügen. Ca. 5 Minuten ziehen lassen, bis die Nocken an der Oberfläche schwimmen. Mit einer Schöpfkelle herausheben und abtropfen lassen.

4. In einer großen Pfanne das restliche Öl erhitzen. Die Tomaten abspülen und nach Belieben halbieren oder im Ganzen lassen. Zusammen mit dem Salbei braten, bis die Blätter knusprig und die Tomaten leicht aufgeplatzt sind. Dann herausnehmen und zur Seite stellen.

5. Die Butter in der noch heißen Pfanne zerlassen und die Nocken darin rundum goldbraun braten. Danach den Salbei mit den Tomaten untermischen und das Ganze auf zwei Tellern anrichten. Den restlichen Parmesan hobeln und dazu servieren.

Pro Portion: ca 665 kcal l 26 g E l 46 g F l 36.5 g KH

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

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