Foto: Theresia Weimar-Ehl

Vegane Rezept- und Ernährungstipps

Barbara Grech  

Nicht alles, was vegan ist, ist gesund. Das sollte man wissen, wenn man sich ausschließlich pflanzlich ernähren will. SR 3-Küchenchefin Barbara Grech hat bei der Ernährungs-Expertin der Verbraucherzentrale im Saarland, Theresia Weimar-Ehl nachgefragt und natürlich gibt es auch zwei Rezeptvorschläge.

Sendung: Samstag 11.07.2020 11:00

Es wird mehr über vegetarische und vegane Gerichte geredet, als sie tatsächlich gegessen werden. Laut Statistik ernähren sich gerade Mal sechs Prozent der Deutschen vegetarisch und zwei Prozent vegan. "Die meisten sind wohl 'Flexitarier', sagt Theresia Weimar-Ehl. Sie ist Ernährungsberaterin bei der Verbraucherzentrale des Saarlandes.

Kleine Warenkunde

"Kappes, Klöße, Kokosmilch": Vegan und gesund
Audio [SR 3, Barbara Grech, 11.07.2020, Länge: 05:04 Min.]
"Kappes, Klöße, Kokosmilch": Vegan und gesund

Wenn Fleisch, dann wenig
Wenig Fleisch essen ist gesund. Wer weniger Fleisch esse, habe oft weniger Gewichtsprobleme und bessere Blutwerte, sagt die Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale. Dabei sollte man aber auch im Hinterkopf haben, dass vermutlich viele, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, auch sonst ein gesünderes Leben führen.

Fleisch an sich sei auch nicht schädlich, sagt Weimar-Ehl. Es komme auf die Menge an. Am besten nur einmal pro Woche oder weniger. Ansonsten sollte man noch darauf achten, dass das Essen neben Vitaminen ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette und Mineralstoffe enthält. "Wenn ich das esse, was die Natur uns bietet, dann hab ich keinen Mangel", sagt die Ernährungsexpertin.

Vegan: Es braucht zusätzlich Vitamin B 12
Wer sich vegan ernähren will, also auf alle tierischen Produkte verzichtet, braucht für eine ausgewogene Ernährung jedoch einen wichtigen Zusatzstoff: Vitamin B 12. Es kommt in Milch, Eiern und Fleisch vor und ist das einzige lebenswichtige Vitamin, das nicht ausreichend über pflanzliche Ernährung aufgenommen werden kann. "Wer sich vegan ernährt, kommt nicht darum herum, ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen."

Selber kochen ist meist gesünder
Wer vegan leben will, sollte die Kochtöpfe nicht scheuen. Zwar gibt es in den Bioläden, Supermärkten und Discountern ein breites veganes Angebot, das von Soja-Gulasch über vegane Schnitzel bis hin zum pflanzlichen Grillwürstchen reicht. Ernährungsexpertin Weimar-Ehl rät von solchen Produkten jedoch eher ab. Die hochverarbeitenden Ersatzprodukte steckten meist voller Geschmacksverstärker, Salz, Zucker und gesättigten Fetten.

Auf Avocados besser verzichten
Ein weiteres eher kritisches Produkt in der veganen und vegetarischen Trendküche ist ein beliebter Fettlieferant: die Avocado. Hier schlägt die schlechte Öko-Bilanz zu Buche. Für Avocado-Plantagen werden Wälder vernichtet und Wasser in hohen Mengen verbraucht. Es gebe gute alternative Fettquellen, sagt Weimar-Ehl. Dazu gehörten beispielsweise Raps- und Leinöl, Walnüsse oder Haselnüsse.

Also selber kochen anstatt aufzuwärmen ist das Motto!


Kartoffel-Mandel-Taler mit Tomatensoße


 (Foto: Theresia Weimar-Ehl)

Zutaten
500 g Kartoffeln( mehligkochend)
230 ml ungesüßten Haferdrink
TL Salz
2 TL Majoran
100 g gemahlenen Mandeln
30g  Haferflocken
Olivenöl

Die rohen Kartoffel-Mandel-Taler (Foto: Theresia Weimar-Ehl)

Zubereitung
Die Kartoffeln schälen, in Scheiben schneiden und im ungesüßten Haferdrink mit Salz und Majoran kochen. Die gekochten Kartoffel pürieren, mit den Mandeln und Haferflocken gut vermischen. Aus der Masse Bratlinge formen und in Olivenöl braten.


Tomatensauce


Zutaten
Tomaten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Chilischote (wer es etwas schärfer mag)

Zubereitung
Tomaten kleinschneiden, Zwiebel, Knoblauzehen und Chilischote in Olivenöl andünsten. Tomaten dazugeben und einkochen lassen.


Spaghetti al Limone


Pasta al Limone (Foto: Sven Erik Klein)
Pasta al Limone

Zutaten (4 Personen)
500 g Spaghetti
3 erstklassige Bio-Zitronen
500 ml Gemüsebrühe
250 g  feingemahlene Mandeln oder Pistazien (ungesalzen)
1-2 Knoblauchzehen
Olivenöl, Salz, Pfeffer
Frisches Basilikum und Minze in feine Streifen geschnitten

Zwiebeln anbraten (Foto: Sven Erik Klein)
Zwiebeln anbraten (Foto: Sven Erik Klein)


Zubereitung
Zitronen abreiben, Saft auspressen. Die Gemüsebrühe mit dem Zitronensaft auf die Hälfte einkochen.

In einer großen Pfanne die feingewürfelten Knoblauchzehen glasig andünsten. Mit eingekochter Brühe ablöschen. Kurz aufkochen. Dann das Mandelmehl einrühren. Circa fünf Minuten durchkochen lassen, gut umrühren, sonst setzt Masse an.

Mittlerweile Spaghetti al dente kochen. Abgießen. Mandel-Zitronen Masse eventuell noch abschmecken mit Salz und Pfeffer. Die Nudeln in die Pfanne geben, durchziehen. Portionen auf die Teller verteilen und mit feingeschnittenem Basilikum und Minze überstreuen.

Die Kochsendung "Kappes, Klöße, Kokosmilch" - immer samstags in der Sendung "Bunte Funkminuten" auf SR 3 Saarlandwelle.

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