"Zucker" geschrieben mit Streuzucker (Foto: Pixabay/Brun-nO)

Raus aus der Zuckerfalle

  30.01.2019 | 18:16 Uhr

Zu viel Zucker ist ungesund, das ist allgemein bekannt. Dennoch nehmen die meisten zu viel davon zu sich. Was löst Zucker im Körper aus? Und ist ein Komplettverzicht überhaupt möglich? Gibt es Zuckeralternativen?

Macht Zucker wirklich süchtig?

Jeder kennt dieses Gefühl: das pure Verlangen nach Süßigkeiten. Eigentlich ist man ja satt, aber etwas Süßes geht immer. Forscher haben herausgefunden, dass Zucker das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert. Bestimmte Botenstoffe werden freigesetzt, die für Wohlbefinden sorgen und Glückshormone ausschütten. Doch zu viel Zucker macht krank. Weniger davon macht leistungsfähiger, gesünder, schlanker.

Zucker macht nicht direkt abhängig, aber er kann zu suchtähnlichem Verhalten führen. Ein plötzlicher Zuckerverzicht kann Entzugserscheinungen mit sich bringen, zum Beispiel Kopfschmerzen, oder aber Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel. Wichtig ist es, die größten Zuckerfallen zu erkennen und an ihnen zu sparen.

Zuckerfallen erkennen

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, höchstens 10 Prozent des Energiebedarfs durch Zucker zu decken. Das entspricht bei Erwachsenen etwa 50 g. Bei Kindern ist es die Hälfte. Doch in manchen Lebensmitteln versteckt sich bereits eine komplette Tagesration.

Raus aus der Zuckerfalle
Audio [SR 1, (c) Kim Stopert/Julia Lehmann, 01.02.2019, Länge: 03:37 Min.]
Raus aus der Zuckerfalle
Was löst Zucker im Körper aus? Und ist ein Komplettverzicht überhaupt möglich? Gibt es Zuckeralternativen? Diesen Fragen sind SR-Moderatorin Kim Stopert und SR-Reporterin Julia Lehmann nachgegangen.

Freie Zucker wie Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Saccharose (Haushaltszucker) stecken nicht nur in Schokolade, sondern sind in vielen anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten: zum Beispiel in Ketchup, Krautsalat, in Fertigprodukten, sauren Gurken, Tiefkühllebensmitteln, Fast Food, Softdrinks, Fertigdrinks, Fruchtjoghurt und in vielen Fruchtsäften. Sie werden unter anderem zugesetzt, um Lebensmittel haltbarer zu machen. In der Liste der Inhaltsstoffe versteckt sich Zucker oft unter anderen Namen, z.B. Glukosesirup, Gerstenmalzextrakt und Invertzuckersirup.

Fruchtzucker ist nicht gesünder als Haushaltszucker. Er steht sogar in Verdacht, eine Fettleber zu fördern. In Fruchtsäften ist er in konzentrierter Form enthalten. Deshalb werden sie, im Gegensatz zu unverarbeitetem Obst und Gemüse, zur täglichen Gesamtzuckermenge dazugerechnet.

Wie kann ein zuckerarmes Leben funktionieren?

Eine komplett zuckerfreie Ernährung ist sehr schwierig umzusetzen, aber auch nicht nötig. Diese Meinung vertritt Ernährungsberaterin Julia Hirsch. Grundsätzlich sollte aber eine Reduzierung des Zuckerkonsums erfolgen, immer verbunden mit den Fragen: Was kann ich verändern? Was kann ich ersetzen? Gibt es für mich Alternativen?

Gesund oder nicht?
Zuckerfreie Ernährung

Ein paar einfache Maßnahmen können schon helfen, um den Zuckerkonsum zu verringern. Das beginnt mit den Getränken: ungesüßte Tees und Wasser sind die gesündesten Durstlöscher. Wer etwas mehr Geschmack will, kann Julia Hirsch zufolge Ingwer- oder Zitronenscheiben ins Wasser geben oder im Sommer ein paar Minzblätter.

Wichtig sei auch, keine Süßigkeitsvorräte anzulegen. Auch der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel kann den täglichen Zuckerkonsum stark verringern. Wer sein Müsli aus Nüssen, Kernen und Haferflocken selbst zubereitet, frische Lebensmittel verwendet und so oft wie möglich selbst kocht, spart sich die versteckten Zuckermengen.

Gibt es Zuckeralternativen?

Keine Alternativen sind Honig, Ahornsirup und Dicksaft. Ihr Zuckergehalt ist fast vergleichbar mit Haushaltszucker. Vor allem Agavendicksaft ist nichts anderes als Fruktose. Aber auch hier gilt: Auf die Dosis kommt es an.

Zuckerausstauschstoffe wie Mannit, Maltit, Isomaltit, Lactit, Erythrit, Sorbit oder Xylit liefern im Gegensatz zum typischen Haushaltszucker weniger unerwünschte Kalorien. Dabei hat Erythrit zum Beispiel nur 70% der Süßkraft von Haushaltszucker, was durch höhere Dosierung ausgeglichen werden kann. Bei Überdosierung können die Austauschstoffe allerdings zu Blähungen und Durchfall führen.

Süßstoffe sind meist künstliche Ersatzstoffe, die die 300fache Süßkraft von Haushaltszucker besitzen. Da man nur eine geringe Menge davon braucht, liefern sie wenig Energie und werden deshalb in der Nahrungsmittelindustrie gerne in Diät-Produkten anstelle von Zucker eingesetzt. Zum Backen sind sie allerdings nicht geeignet, da das Mengenverhältnis dann nicht mehr stimmt. Außerdem gibt es Hinweise, dass sie die Darmflora verändern. Außerdem fällt der Lerneffekt weg: Man gewöhnt sich die Lust auf Süßes nicht ab.


Abendrot Talk
Der Weg aus der Zuckerhölle
Anastasia Zampounidis begann ihre TV-Karriere beim Musiksender MTV. Später moderierte sie unter anderem für 'Wetten, dass…?' und deckte im Namen des ZDF als WISO-Konsumagentin regelmäßig Verbraucherfallen auf. Seit elf Jahren verzichtet die Deutsch-Griechin auf Zucker. Wie sie dadurch ein Vielfaches an Energie und Lebensfreude gewonnen hat, verrät sie im Abendrot-Talk.

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