Lebensmittelpyramide (Foto: imago/Science Photo Library)

Die Grundlagen ausgewogener Ernährung

Von Julia Behr, Ernährungswissenschaftlerin M.Sc.  

Sich gesund zu ernähren ist gar nicht so schwer, wenn man weiß, worauf man achten sollte. Ernährungswissenschaftlerin Julia Behr hat die wichtigsten Regeln zusammengefasst und kennt auch hilfreiche Tipps, die uns die Umsetzung erleichtern.


10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)


Die DGE hat 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung verfasst, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren. Diese Regeln umreißen recht klar und einfach, wie eine vollwertige Ernährung im Alltag aussehen kann.

Folgende Tipps hält die DGE parat, wie genussvolles, vollwertiges Essen funktionieren kann:

1. Abwechslungsreich essen und möglichst nährstoffreiche Lebensmittel auswählen. Vermehrt auf pflanzliche Kost setzen, denn sie hat eine gesundheitsfördernde Wirkung.

2. Kampagne „5 am Tag“
Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollten auf dem täglichen Speiseplan nicht fehlen und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Am besten saisonal und abwechslungsreich. Eine Portion entspricht dabei etwa der Menge, die auf eine Hand passt. Ergänzt werden kann die Auswahl mit Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen sowie mit Nüssen.

3. Getreideprodukte, vor allem aus dem vollen Korn, enthalten Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Bevorzugen Sie aus diesem Grund Nudeln, Brot und andere Getreideprodukte als Vollkornvariante, da sie auch besonders viele Ballaststoffe enthalten, die gesundheitsfördernd wirken und das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie beispielsweise Dickdarmkrebs oder Diabetes mellitus Typ 2 senken können.

4. Täglich Milchprodukte, ein- bis zweimal pro Woche Fisch und Fleisch nur in Maßen.
Über Milchprodukte nehmen wir beispielsweise Calcium auf, Fleisch enthält verschiedene B-Vitamine und Eisen, Fettfisch wie Lachs die für uns so wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

5. Fett liefert uns essenzielle Fettsäuren, die unser Körper unbedingt benötigt, und auch fettlösliche Vitamine wie Vitamin E. Dabei kommt es auf die Qualität an. Bevorzugt werden sollten pflanzliche Öle und Fette wie zum Beispiel Rapsöl. Lebensmittel mit überwiegend gesättigten Fetten oder gehärteten Fetten (vor allem in Fertigprodukten auch als versteckte Fette) sollten nicht die erste Wahl sein.

6. Nicht zu viel Zucker und Salz aufnehmen.
Zucker versteckt sich hinter vielen Namen. Deswegen lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste, aber auch auf die aufgedruckte Nährwerttabelle, um zu sehen, wie viel Zucker in Lebensmitteln enthalten ist. Am besten auf unverarbeitete Lebensmittel setzen, die ganz ohne Zutatenliste auskommen. Bei der Verwendung von Salz darauf achten, dass es Jod und Fluorid enthält. Darüber hinaus kann Salz ohne Geschmacksverluste zum Teil durch eine Vielfalt von Kräutern und Gewürzen ersetzt werden.

7. Das Trinken sollte nicht hinten angestellt werden. Am besten den Durst mit etwa 1,5 Liter Wasser und/oder ungesüßten Tees stillen.

8. Neben der Lebensmittelauswahl spielt auch die Zubereitung eine wichtige Rolle. Garen Sie Lebensmittel nicht länger als notwendig, am besten mit wenig Wasser und wenig Fett. Wird zum Beispiel Gemüse gekocht und das Kochwasser weggeschüttet, gehen wertvolle Nährstoffe verloren. Besser sind Dünsten oder Dämpfen mit einem Siebeinsatz im Topf. Eine schonende Zubereitung von Fleisch sorgt dafür, dass die Entstehung schädlicher Verbindungen weitestgehend verhindert wird. Deswegen nie zu scharf anbraten und nichts grillen, was gepökelt ist.

9. Genuss großschreiben. Bei jeder Mahlzeit sollte das Essen die Hauptrolle spielen, nicht die Nebenrolle.

10. Ganz ohne Bewegung geht es nicht. Präventiv gegen bestimmte Erkrankungen wirkt nicht nur eine gute Auswahl an Lebensmitteln, sondern auch ausreichend Bewegung. Deswegen: Öfter mal das Fahrrad nehmen oder zu Fuß gehen, am besten 30 bis 60 Minuten täglich.


Fett


Fette werden grob in tierische und pflanzliche Fette eingeteilt. Unterschieden werden weiterhin verschiedene Arten von Fettsäuren, die unterschiedliche Wirkungen in unserem Körper haben.

Die DGE hat eine Leitlinie zu Fett herausgegeben und gibt Empfehlungen, dass vermehrt ungesättigte Fettsäuren und weniger gesättigte Fettsäuren verzehrt werden sollen. Weiterhin ist ein gutes Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren (zum Beispiel Linolsäure) zu Omega-6-Fettsäuren (zum Beispiel Alpha-Linolensäure) wünschenswert. Beide gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ein günstiges Fettsäuremuster kann positive Auswirkungen auf unsere Blutfette haben und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Umsetzung:

  • Bevorzugter Einsatz pflanzlicher Öle. Besonders gut geeignet sind Rapsöl und Walnussöl, aber auch Olivenöl. Leinöl enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren, sollte im Kühlschrank gelagert werden und eignet sich wie Walnussöl für Salate, nicht jedoch zum Erhitzen.
  • Öfter mal einen Esslöffel Nüsse, Kerne oder Samen über den Salat streuen oder Nuss-Mus auf’s Brot streichen. Sie enthalten zwar viel Energie, aber auch zahlreiche Mineralstoffe, Vitamine und günstige Fette. Vor allem Walnüsse enthalten nennenswerte Mengen an Omega-3-Fettsäuren.
  • Auch die Avocado eignet sich bestens als Brotaufstrich und kann so ab und zu die Wurst ersetzen.
  • Fettreicher Fisch wie Lachs oder Hering enthält viele gute Omega-3-Fettsäuren und kann den Speiseplan bereichern, sofern Sie kein Vegetarier sind.


Was verbirgt sich eigentlich hinter den sogenannten trans-Fettsäuren?

Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die durch ihre „Trans-Bindung“ etwas anders geformt sind als die übrigen Fettsäuren. Sie können bei der industriellen teilweisen Fetthärtung entstehen, kommen aber auch natürlicherweise beispielsweise in der Milch vor. Aber auch bei der Raffination von Ölen sowie im eigenen Haushalt bei starker Erhitzung bestimmter Öle können Trans-Fettsäuren in geringer Menge gebildet werden.

Trans-Fettsäuren sind teilweise in Backwaren zu finden, aber auch in frittierten Kartoffelprodukten und Fertiggerichten. Achten Sie bei Fertigprodukten, wie zum Beispiel bei Margarine, in der Zutatenliste auf die Begrifflichkeit “teilweise gehärtete Fette“.

Da trans-Fettsäuren im Verdacht stehen, unter anderem Blutfette negativ zu beeinflussen, sollten Sie den Konsum der genannten Produkte möglichst gering halten.


Eiweiß


Eiweiß ist lebensnotwendig − keine Frage. Ob tierisch oder pflanzlich, eine Kombination verschiedener Eiweißquellen bietet unserem Körper die Bestandteile, die er braucht. In unserem Essalltag mangelt es nicht gerade an Eiweiß, sofern wir alles essen. Und die Empfehlungen der DGE (0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag) werden bei den meisten von uns erreicht oder sogar überschritten. So verwundert es nicht, wenn es heißt, Freizeitsportler benötigen keine Eiweißriegel und keine eiweißreichen Shakes. Die Muskeln werden auch ausreichend aufgebaut, wenn wir uns „normal“ ernähren − mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Milch(-produkte), Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse.

Wer zu viele Proteinshakes und -riegel und dadurch sehr viel Eiweiß aufnimmt, belastet nur unnötig seine Nieren. Denn das Protein, das über den eigenen Bedarf hinausgeht, wird im Körper abgebaut und über die Nieren ausgeschieden. Darüber hinaus kann eine sehr hohe Proteinaufnahme die Ausscheidung von Kalzium aus dem Körper steigern.


Kohlenhydrate


Bei den Kohlenhydraten unterscheidet man Mono-, Di-, Oligo- und Polysaccharide.

Zu den Mono- und Disacchariden gehören verschiedene Arten von Zucker, zum Beispiel Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker), Saccharose (Haushaltszucker). Die Laktose beispielsweise ist zusammengesetzt aus den Einfachzuckern Glucose und Galaktose. Bei laktosefreien Produkten ist die Laktose bereits in Glucose und Galaktose gespalten. Dadurch schmeckt beispielsweise die Milch süßer, ohne dass sie jedoch mehr Zucker enthält als laktosehaltige Milch.

Hinter vielen Begrifflichkeiten in Zutatenlisten auf Lebensmittelverpackungen verbirgt sich Zucker, so zum Beispiel:

  • Saccharose, Zucker, Rohrzucker
  • Raffinade(-zucker)
  • Traubenzucker = Glukose, Glukosesirup
  • Fruchtzucker = Fruktose, Fruktosesirup
  • Malzzucker = Maltose, Malzextrakt
  • Milchzucker = Laktose
  • Glukose-Fruktose-Sirup
  • (Invert-)Zuckersirup
  • Karamellsirup
  • Zuckerrübensirup = Rübenzucker
  • karamellisierter Zucker
  • Dextrose, Dextrin, Maltodextrin
  • Molkenerzeugnis, Süßmolkenpulver
  • Vollmilchpulver, Magermilchpulver
  • gezuckerte Kondensmilch
  • Honig
  • Dicksaft

Damit Zucker unseren Körperzellen als Energielieferant zur Verfügung gestellt werden kann, ist das Hormon Insulin notwendig. Dieses wird in der Bauchspeicheldrüse produziert. Steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen an, wird Insulin von der Bauchspeicheldrüse ins Blut abgegeben. Als Folge gelangt Glucose in die Zellen und der Blutzuckerspiegel sinkt wieder auf das Normalniveau. Die Glucose kann in Form von Leber- oder Muskelglykogen eingespeichert oder aber zur Energiegewinnung oder zum Fettaufbau verwendet werden. Deswegen kann eine sehr kohlenhydratreiche Kost zum Fettaufbau beitragen und auch die Triglycerid-Werte im Blut steigern. Da viele industriell verarbeitete Lebensmittel versteckt Zucker enthalten, lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste sowie auf die Nährwerttabelle. Darüber hinaus tragen zuckerhaltige Getränke stark zum Zuckerkonsum bei, sodass darauf verzichtet werden sollte.

Empfehlungen:

Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate sowie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst (vor allem Beerenfrüchte sind sehr ballaststoffreich), viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Diese sorgen für eine langanhaltende Sättigung, regen die Verdauung an, können den Cholesterinspiegel senken und Dickdarmkrebs vorbeugen.

Obst und Gemüse (Foto: Pixabay/maja7777)


Vegetarisch-vegane Ernährung


Der VEBU (Vegetarierbund Deutschland e.V.) spricht von 7,8 Millionen Vegetariern und etwa 900.000 Veganern in Deutschland, Tendenz steigend. Je nachdem, welche Lebensmittel gemieden werden, spricht man von verschiedenen Formen der vegetarischen Lebensweise:

Pesco-Vegetarier: Sie verzichten ausschließlich auf Fleisch.

Ovo-Lacto-Vegetarier: Sie meiden sowohl Fleisch als auch Fisch; Milch(-produkte) und Eier werden jedoch verzehrt.

Ovo-Vegetarier: Sie meiden neben Fleisch und Fisch auch Milch(-produkte).

Lacto-Vegetarier: Sie meiden neben Fleisch und Fisch auch Eier.

Veganer: Sie meiden alle Produkte mit tierischen Inhaltsstoffen (Fleisch, Fisch, Milch(-produkte), Eier, Honig). Darüber hinaus existieren unterschiedliche Abstufungen, die neben der Ernährung weitere Lebensbereiche betreffen. So vermeiden viele Veganer Kleidung aus Wolle, Leder und Seide sowie Produkte mit Daunen.

Die DGE empfiehlt Schwangeren, Stillenden, Säuglingen, Kindern und Jugendlichen, sich nicht vegan zu ernähren. Denn bestimmte gesundheitliche Beeinträchtigungen können nicht ausgeschlossen werden, wenn keine entsprechenden Nährstoffpräparate oder angereicherten Lebensmittel zugeführt werden. Dagegen spricht sich die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics für eine vegane Lebensweise für alle Lebensphasen aus und betont die Vorteile im Hinblick auf die Vorbeugung bestimmter Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt, wenn es darum geht, tierische durch pflanzliche Inhaltsstoffe zu ersetzen. Dabei ist es immer wichtig, vielfältig und ausgewogen zu essen, um möglichen Nährstoffmängeln vorzubeugen. Der wohl kritischste Nährstoff bei einer veganen Ernährung ist das Vitamin B12. Da das Vitamin überwiegend nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sollten Veganer ihren Vitamin-B12-Spiegel ärztlich kontrollieren lassen und langfristig Vitaminpräparate einnehmen. Momentan wird noch erforscht, ob in bestimmten Algen-Arten für den Menschen verfügbares Vitamin B12vorkommt. Die Hinweise sind vielversprechend. Weiterhin wurde auch schon eine Zahnpasta mit Vitamin B12 entwickelt.

Darüber hinaus gelten bestimmte Nährstoffe als potenziell kritisch. Das heißt, es sollte ein besonderer Augenmerk auf der Lebensmittelauswahl liegen, um eine ausreichende Menge dieser Stoffe aufzunehmen. Dazu zählen Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Riboflavin, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen.


Empfehlungen bei einer veganen Ernährung:

Um möglichst ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt zu sein (Ausnahme bildet Vitamin B12. Dieses muss ergänzend über Präparate zugeführt werden.), gilt es, den Speiseplan sehr vielfältig zu gestalten. Häufig einbauen sollte man folgende Lebensmittel:

  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Ölsamen
  • Vollkorngetreide
  • Kartoffeln
  • grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, Lauch, Mangold oder Rucola
  • Die Eisenverfügbarkeit für unseren Körper kann gesteigert werden, indem beispielsweise ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit getrunken wird oder Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie ein Stück Paprika oder Brokkoli verzehrt werden. Der Genuss von schwarzem Tee oder Kaffee sollte vor, während oder kurz nach einer Mahlzeit mit hohem Eisengehalt vermieden werden. Besonders reich an Eisen sind Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide, Spinat und Fenchel.
  • Beim Salz am besten immer auf Jodsalz zurückgreifen und auf Zutatenlisten schauen, ob jodiertes Speisesalz eingesetzt wurde.
  • Langkettige Omega-3-Fettsäuren sind in nennenswerten Mengen lediglich in Fettfisch enthalten sowie in einigen Algen-Arten. Es gibt Lebensmittel, die mit Mikroalgenölen angereichert sind und so die Zufuhr von langkettigen Omega-3-Fettsäuren bei Veganern erhöhen können.
  • Darüber hinaus lohnen sich tägliche Spaziergänge oder Sport an der frischen Luft, um unsere Vitamin D-Spiegel zu erhöhen.


Abnehmen − was tun?


Wer kennt nicht den Diäten-Dschungel im Internet oder die großen Versprechen der Werbung, mit angepriesenen Wundermitteln in kurzer Zeit viel abzunehmen?

Unabhängig von den verschiedenen Programmen ist es einfach Tatsache, dass der Energieverbrauch die Energieaufnahme übersteigen muss, damit wir an Gewicht verlieren. Neben der Bewegung spielt eine dauerhafte Ernährung mit einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl eine entscheidende Rolle, um die Umstellung ein Leben lang auch mit Genuss beibehalten zu können. Da bleibt dann noch der innere Schweinehund.


SMARTE Ziele

Um mir überhaupt bewusst zu machen was ich erreichen möchte, lohnt es sich, Ziele zu setzen. Diese sollten jedoch bestimmte Eigenschaften besitzen:

Spezifisch: Das Ziel sollte genau und eindeutig definiert sein.

Messbar: Das Ziel sollte so gewählt werden, dass ich überprüfen kann, ob es erreicht ist.

Aktionsorientiert: Ich formuliere Ziele positiv. Das heißt, eher aufzählen, was ich darf und nicht, was verboten ist. Zum Beispiel: „Ich esse beim Frühstück und nach dem Mittagessen nur ein Stück Obst.“ statt „Ich esse keine Süßigkeiten mehr.“

Realistisch: Ziele nicht zu hoch ansetzen. Dies könnte schnell demotivieren.

Terminierbar: Ich sollte einen Zeitpunkt wählen, an dem ich das Ziel erreicht haben möchte.

Eigenständig erreichbar: Meine Ziele sollte ich auch selbst erreichen können. Somit werde ich verstärkt in die Pflicht genommen und die Ziele werden verbindlicher.


Folgende Tipps können helfen, die Ziele langfristig gut umzusetzen:

  • Soziale Unterstützung: Freunden, Bekannten, Familienmitgliedern von dem Vorhaben erzählen. So ist es leichter, auch mal „nein“ zu sagen, einer Versuchung zu widerstehen.

  • Bewusst essen, den Genuss stärken. Essen ist und bleibt etwas Angenehmes, Genussvolles. Deswegen sollten wir uns − sofern es möglich ist − genügend Zeit zum Essen nehmen und nicht zu hastig essen.

  • Bewusstsein schaffen. Bewusstsein dafür, in welchen Situationen ich esse (nur wenn ich Hunger habe oder auch in emotionalen Situationen wie Stress oder Kummer?). Bewusstsein dafür, dass es in meiner Hand liegt, etwas zu ändern, aktiv zu werden und Verantwortung für mich selbst und mein Handeln zu übernehmen. Bewusstsein aber auch dafür, dass es sowohl Barrieren als auch Ressourcen gibt. Barrieren wie die eigenen Emotionen (Stress, Sorgen,…), die mich behindern können. Ressourcen wie die soziale Unterstützung oder aber verschiedene Handlungsmöglichkeiten in einer Situation. Helfen kann ein Tagebuch, in dem ich notiere, was ich wann esse und wie ich mich in dem Moment fühle. Dann kann ich mir überlegen, mit welchen Alternativen ich gegensteuere. Sogenannte „Wenn-Dann-Pläne“ wirken dabei unterstützend. Ich überlege mir Situationen, die schwierig sein können und daraufhin adäquate Reaktionen. Wenn ich beispielsweise in‘s Kino gehe und weiß, dass meine Freundin und ich dort immer Popcorn essen, kann ich mir vorab Handlungsalternativen überlegen. Ich verzichte ganz auf Popcorn oder ich kaufe für uns beide die kleinste Portion und trinke dazu ein Wasser. Dann bewerte ich jede Möglichkeit, indem ich mir überlege, wie gut umsetzbar sie ist. Und die beste Alternative wähle ich vorab aus und stelle sie mir bildlich vor. So ist es leichter, diese Alternative beim tatsächlichen Kinobesuch ohne große Überlegungen auch umzusetzen.

  • Bei negativen Gefühlen wie Stress oder bei Langeweile sollte ich mir Ablenkungen suchen. Überlegen Sie, was Ihnen gut tut. Ein Spaziergang? Ein Telefonat mit einem Freund? Ein gutes Buch? So kann verhindert werden, dass man bei Langweile routinemäßig zur Schokolade greift.

  • Um die Umsetzung im Alltag zu erleichtern, sollte ich mir konkret überlegen, wie die Ziele zu Hause, unterwegs, am Arbeitsplatz bestmöglich umgesetzt werden können. Gibt es vielleicht eine Salatbar in der Kantine oder die Möglichkeit selbst mitgebrachtes Essen zu kühlen und aufzuwärmen? Bin ich den ganzen Tag unterwegs und sollte deswegen eine Mahlzeit vorbereiten und mitnehmen?

  • Offen sein für Neues. Erweitern Sie den Speiseplan, probieren Sie neue Lebensmittel oder neue Zubereitungsarten aus.

  • Nicht verzweifeln. Wer seine Ernährung langfristig umstellt, sich ausgewogen ernährt, auf Hunger und Sättigung achtet und sich ausreichend bewegt, tut seiner Gesundheit schon sehr viel Gutes!

  • Und: Rückschläge gehören dazu. Es ist vollkommen normal und in Ordnung, wenn nicht jeder Tag wie der andere läuft. Dies sollten Sie akzeptieren und am nächsten Tag wieder neu beginnen, damit sie nicht in eine Spirale aus Frust und Anstrengung geraten.

Artikel mit anderen teilen