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Tipps für Frühstück und Abendessen

  28.02.2018 | 22:34 Uhr

Julia Behr empfiehlt:

Frühstückstipps für Weyrichs Waagemutige
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Frühstückstipps für Weyrichs Waagemutige

Frühstück

Keine Marmelade oder Honig, stattdessen ein paar Obstscheiben (z.B. von ½ Apfel oder ¼ Banane), darunter etwas Quark (dieser sättigt gut)

Müsli

Basis: Getreideflocken (wie z.B. zarte oder kernige Haferflocken, Vielkornflocken, etc.) oder gepufftes Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth. Von der Menge her etwa 6 gehäufte EL.

Etwa 2 EL Toppings wie z.B.

  • Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewnüsse,…)
  • Samen/Kerne (Leinsamen, Kürbiskerne, Sesam,…)
  • Kokosraspel

Dazu 1 Stück Obst (z.B. Apfel, Orange, etc.)

Nach Geschmack etwas Zitronensaft und/oder Gewürze wie Zimt oder Vanille.

Das Müsli mischen mit:

  • heißem Wasser à Porridge oder
  • 200 ml Milch oder Getreidedrinks (z.B. Haferdrink) oder
  • 200 g Joghurt oder Quark

Entweder frisch oder als „Overnight-Oats“ bereits am Abend zuvor bereitstellen und morgens essen.

Tipp: Wer etwas mehr Zeit hat oder gerne etwas ausprobieren möchte, kann statt Flocken auch etwa 60 g  ganze Getreidekörner (z.B. Hafer, Dinkel, o.ä.) gar kochen. Diese Variante wirkt besonders sättigend, nicht zuletzt dadurch, dass mehr gekaut werden muss. Die Körner müssen zum Teil recht lange kochen, jedoch können auch zwei Portionen auf Vorrat zubereitet werden.


Brotmahlzeit

Grundlage bilden 1-2 Scheiben Vollkornbrot mit den verschiedensten Belägen−es gibt mehr als Wurst und Käse.

Dazu eine Handvoll Gemüserohkost oder zwei Handvoll Salat und/oder ein Stück Obst.

Für den Eiweißhaushalt bieten sich Aufstriche auf der Basis von Quark oder Hülsenfrüchten an. Aber auch Avocado kann sehr lecker sein und aufgrund des hohen Fettgehaltes gut sättigen.

Beispiele:

  • Aufstriche mit Hülsenfrüchten (können mehrere Tage aufbewahrt werden): Alle Zutaten im Mixer pürieren. Fertig.

  • Hummus (Kichererbsen, gegart, etwas Olivenöl, etwas Sesampaste (Tahin), etwas Petersilie, Salz, Pfeffer, Knoblauch, Kreuzkümmel, etwas Zitronensaft)

  • Rote Linsen-Aufstrich (gekochte rote Linsen, etwas Curry, etwas Kokosmilch, etwas Salz)

  • Weiße-Bohnen-Aufstrich (weiße Bohnen, gegart, etwas Olivenöl und Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Knoblauch, etwas Chili und Koriander)

  • Quark mit Kresse und Paprikastreifen

  • Quark mit gehackten Walnüssen und geraspelten Möhren

  • Quark mit Apfel- oder Bananenscheiben

  • Statt Quark kann auch Hüttenkäse verwendet werden.

  • Avocadoscheiben, etwas Salz und Pfeffer

Tipp: Die Aufstriche können auch als Dip zur Rohkost verzehrt werden.


Vorschläge für mögliche Brotaufstriche

statt Wurst oder Käse (sie halten wenige Tage im Kühlschrank):


Avocadoaufstrich

Zutaten:

  • ¼ Avocado
  • 1 EL Zitronensaft
  • Nach Belieben ½ gewürfelte Tomate
  • Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprikapulver

Zubereitung:
Avocado aus der Schale löffeln und mit einer Gabel zerdrücken. Mit den restlichen Zutaten mischen. Wer es gerne herzhaft mag, kann noch ¼ gehackte Zwiebel zugeben.


Möhrenaufstrich

Zutaten:

  • 1 große Möhre
  • Nach Geschmack ½ Knoblauchzehe, nicht zwingend notwendig
  • 1 TL Raps- oder Olivenöl
  • 1 TL Ajvar
  • Thymian, Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Möhre und Knoblauch klein würfeln, in Öl kurz anbraten und mit etwas Wasser ablöschen. Etwa 10 Minuten weich dünsten und anschließend die Flüssigkeit abgießen. Möhren und Knoblauch mit den übrigen Zutaten mit einem Mixstab cremig pürieren. Schmeckt auch mit einer Pastinake statt einer Möhre.


Rote-Linsen-Aufstrich

Zutaten:

  • 50 g rote Linsen
  • 1 EL Tahin (Sesampaste)
  • 50 g Naturjoghurt
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver, nach Geschmack Currypulver

Zubereitung:
Rote Linsen in etwas Wasser ca. 10 Minuten weich dünsten. Abgetropfte Linsen zusammen mit den übrigen Zutaten in einen Mixer geben und zu einem cremigen Aufstrich mixen.


Paprikaquark

Zutaten:

  • 2 EL Magerquark
  • 1 TL Frischkäse
  • ½ Paprika
  • Gewürze (z.B. Liebstöckel und Bockshornklee oder Schabzigerklee schmecken besonders gut im Quark, dazu etwas Salz und/oder Pfeffer)

Zubereitung:
Paprika fein würfeln. Alle Zutaten miteinander mischen und abschmecken.


Frischkäse mit Walnüssen und Möhren

Zutaten:

  • 2 EL körniger Frischkäse oder Magerquark
  • 4 Walnüsse
  • ½ Möhre
  • Etwas gehackte Petersilie (frisch oder TK)
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Walnüsse hacken. Möhre raspeln. Zutaten vermischen und mit Petersilie, etwas Salz und/oder Pfeffer abschmecken


Herzhafte Eierspeise

Zutaten für 1 Person:

  • 2 Eier mit etwas Milch verquirlen, mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver würzen

  • Je ein Stück Lauch und Paprika (oder auch andere Gemüsesorten der Saison), in Ringe bzw. Würfel geschnitten

  • 2 getrocknete Tomaten, in Stücke geschnitten

  • Etwas Oliven- oder Rapsöl

Gemüse in Öl andünsten, Eiermilch darüber geben und stocken lassen.


Salat

  • 2 Handvoll grüner Salat der Saison (z.B. Feldsalat, Endivien, etc.)

  • etwas Gemüse dazu (z.B. Mais, Champignons, geraspelte Möhren, Paprikawürfel, Zucchini, Tomaten, gebratene Auberginenscheiben, Radieschen, Gurke, Pastinake, etc.)

  • 1 EL vom I-Tüpfelchen (Nüsse, Samen, Kerne)

  • für eine gute Sättigung 1 Scheibe Vollkornbrot dazu oder ein paar Hülsenfrüchte in den Salat geben (gegarte Erbsen, Kichererbsen, Linsen oder Bohnen)

  • nach Geschmack 30 g Käse hinzugeben

  • dazu ein leckeres Dressing mit Öl, Essig oder Zitronensaft, Salz, Pfeffer, nach Belieben Senf oder Tomatenmark, Joghurt, Gewürze


Gemüse

  • Gemüse als Rohkostteller (z.B. Gurken-, Paprika-, Möhren-, Kohlrabistücke)

  • Gemüse als Salat (z.B. Blumenkohl-, Brokkoli-, Rotkohl-, Möhrensalat; dazu das Gemüse raspeln bzw. vorher dämpfen und mit einer Salatsoße gut mischen)

  • Gemüsesuppe oder Gemüse aus dem Ofen (dazu eignen sich besonders gut auch Reste vom Tag bzw. Vortag)



Bei den bisherigen Aktionen haben sich auch bewährt:

Frühstücksvorschläge:

  • Müsli aus Haferflocken (Menge: etwa eine knappe Kaffeetasse) und 1 EL Nüsse (Haselnüsse, Mandeln, Kokosflocken etc.), dazu frisches Obst und magerer Naturjogurt oder Milch
  • Bunter Rohkostteller, dazu Kräuterquark oder Hüttenkäse
  • Frischer Obstsalat mit Nüssen (1-2 EL) und magerem Naturjogurt
  • 2 Scheiben Vollkornbrot oder 1 Vollkornbrötchen dünn mit Butter bestrichen, dazu etwas Käse, Kräuterquark oder magerer Aufschnitt (z. B. Schinken, Putenbrust). Dazu 1 Stück Obst, oder Rohkost, z. B. Gurkenscheiben

Die Menge bei Milch, Quark oder Jogurt sollte etwa 200g bzw. 200ml betragen, beim Brotbelag gilt eine Scheibe etwa so, dass das Brot/Brötchen bedeckt ist.

Abendessensvorschläge:

  • Frische Salate aller Art (verschiedene grüne Salate, Rohkostsalate, wie z.B. Karottensalat, Gurken- oder Tomatensalat etc.), dazu mageres Fleisch, Fisch oder Aufschnitt, etwas Käse, Ei, Avocado oder Nüsse
  • Besonders an kalten Tagen: warme Gemüsesuppen mit verschiedenen Gemüse
  • Warmes Gemüse aus dem Ofen, z. B. Restgemüse von Mittags in feine Scheiben schneiden, mit Salz, Pfeffer, etwas Olivenöl und frischen Kräutern bestreichen und im Ofen garen
  • Rohkost mit Kräuterquark oder Hüttenkäse

Dressings für Salate am besten aus hochwertigem kaltgepresstem Öl, Essig, Pfeffer, Salz und Kräutern herstellen. Verschiedene Geschmacksrichtungen bekommt ein Dressing durch Variationen an Öl (z.B. Olivenöl, Walnussöl, Rapsöl) oder Essig (z. B. Balsamico, Kräuteressig, Himbeeressig)

Tipps für Zwischendurch:

  • In der Regel sollte - wenn möglich - zwischendurch nichts gegessen werden. Zwischen den Mahlzeiten dürfen 4-5 Stunden liegen, damit der Körper Zeit zur vollständigen Verdauung hat. So lange sollte eine Mahlzeit auch satt halten. Vor der nächsten Mahlzeit darf der Magen ruhig knurren, allerdings nicht länger als ca. 30 Minuten, sonst war es bei der Vormahlzeit zu wenig.
  • Sollte es, beispielsweise aus beruflichen Gründen, nicht möglich sein, rechtzeitig etwas zu essen, sind Zwischenmahlzeiten wie z. B. Rohkost oder Naturjogurt empfehlenswert, da sie den Blutzuckerspiegel kaum beeinflussen.
  • Manchmal genügt auch ein Tee oder heißes Wasser (Tee ohne Beutel), um die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken.

Abendessen-Tipps für Weyrichs Waagemutige
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