Sportwissenschaftler der Saar-Uni gibt Tipps für Laufanfänger
Wer sportlicher werden will, muss sich nicht gleich in einem Fitnessstudio anmelden und viel Geld ausgeben. Laufen an der frischen Luft tut es auch. Doch gerade das scheint vielen schwerzufallen. Der Sportwissenschaftler Sascha Schwindling hat Tipps für Anfängerinnen und Anfänger parat.
Die Saarländerinnen und Saarländer bewegen sich zu wenig. Zu diesem Ergebnis ist eine Studie der Techniker Krankenkasse gekommen. Demnach macht jeder Vierte überhaupt keinen Sport. Dabei ist regelmäßige Bewegung wichtig für die Gesundheit.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen, sich mindestens 150 Minuten – also zweieinhalb Stunden – in der Woche körperlich zu betätigen, um ernsthaften Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder Diabetes vorzubeugen.
"Viele Laufanfänger überschätzen sich"
Aller Anfang ist schwer, das dürfte vor allem beim Sport gelten. Doch wer sich seinem inneren Schweinehund stelle, werde schnell die positiven Effekte auf seine Gesundheit bemerken, versichert der Sportwissenschaftler Sascha Schwindling vom Institut für Sport- und Präventivmedizin der Universität des Saarlandes.
Laufen eigne sich dabei besonders gut für Sportanfängerinnen und -anfänger, weil es so einfach und unkompliziert sei – es gebe nur Weniges, auf das man achten müsse. Was genau das ist, darüber hat der SR mit Schwindling gesprochen.
SR.de: Herr Schwindling, es heißt, mit dem Laufen könne jeder sofort loslegen. Stimmt das?
Sascha Schwindling: Tatsächlich brauchen Sie als Anfänger bzw. Anfängerin prinzipiell gar nichts, außer Ihren Willen. Sie können jederzeit ihre Sportschuhe schnüren und loslegen. Viele Menschen, die mit dem Laufen beginnen wollen, denken, sie müssten sich mit den neuesten Laufschuhen und der besten Smartwatch ausrüsten, aber das ist Quatsch – Sie sollten wirklich keine Energie in den Kauf teurer Ausrüstung investieren.
Viel wichtiger ist, dass Sie gesund sind und gegebenenfalls bei Vorerkrankungen vorher ärztlich haben abklären lassen, ob möglicherweise etwas gegen das Laufen spricht.
SR.de: Für viele Anfängerinnen und Anfänger kann das Laufen extrem frustrierend sein. Warum ist das so?
Schwindling: Das Problem ist, dass sich viele Anfängerinnen und Anfänger schlicht überschätzen. Die laufen dann meist viel zu schnell los und kommen so früh an ihre Belastungsgrenze. Dabei sollte man sich gerade zu Beginn nicht zu viel vornehmen, sondern sich kleine Ziele setzen, die auch wirklich machbar sind. Zum Beispiel 20 Minuten am Stück zu laufen.
Anfängerinnen und Anfänger rate ich, in Intervallen zu laufen – also erst eine Minute laufen, dann eine Minute gehen. Sobald Sie merken, dass Ihnen das Laufen leichter fällt, erhöhen Sie die Laufanteile. Irgendwann sind Sie bei den 20 Minuten angekommen. Dann können Sie sie sich das nächste Ziel setzen.
Aber auch hier will ich noch einmal betonen: Haben Sie Geduld, bleiben Sie realistisch bei Ihren Zielen, übertreiben Sie es nicht. Es geht darum, das Laufen dauerhaft in den Alltag zu integrieren – und nicht gleich wieder die Lust daran zu verlieren, weil die Erfolge auf der Strecke bleiben.
SR.de: Stichwort Geduld: Wann stellen sich denn in der Regel erste Erfolge ein?
Schwindling: Die positive Wirkung des Laufens auf Ihre Gesundheit werden Sie recht schnell im Alltag merken. Das Treppensteigen dürfte ihnen beispielsweise viel leichter fallen; Sie kommen insgesamt weniger schnell aus der Puste und fühlen sich fitter. Erste Erfolge, was die Ausdauer angeht, dürften sich nach vier bis sechs Wochen einstellen – vorausgesetzt, Sie gehen tatsächlich regelmäßig, also idealerweise drei Mal in der Woche, laufen.
Was das Thema Abnehmen betrifft, sollten Sie sich allerdings nicht allzu große Effekte erhoffen, sofern es Ihnen darum überhaupt geht. Hier spielt die Ernährung eine viel größere Rolle, der Sport ist nur ein Baustein und bei einer Laufeinheit verbrennen Sie in der Regel auch nicht übermäßig Kalorien.
SR.de: Asphalt oder Waldboden – wozu raten Sie Anfängerinnen und Anfängern?
Schwindling: Waldboden ist weicher als Asphalt, insofern also vermutlich angenehmer für Anfängerinnen und Anfänger. Letztlich ist es aber egal, wofür Sie sich entscheiden. Gerade im Winter sollten Sie eher drauf achten, ob die Strecke gut beleuchtet ist. Sonst könnten Sie Hindernisse auf dem Weg übersehen und sich eine Verletzung zufügen.
SR.de: An manchen Tagen fällt es schwerer, sich zum Sport aufzuraffen als an anderen. Wie bleibe ich dennoch dran?
Schwindling: Ich kann nur dazu raten, sich einen Trainingspartner bzw. eine Trainingspartnerin zu suchen und feste Lauftermine zu vereinbaren. Tendenziell scheut man dann eher, einen Rückzieher zu machen, vielmehr motiviert man sich gegenseitig. Zum anderen leidet man beim Laufen besser gemeinsam – und kann danach auch gemeinsam seinen Erfolg teilen.
