Iss besser - Der gesunde Sonntagsbraten

Iss besser - Der gesunde Sonntagsbraten

Tariks wilde Küche

 

Gesunde Ernährung kann auch richtig gut schmecken und Spaß machen. Das will Tarik Rose, Spitzenkoch von der Elbe, beweisen. Auch in dieser Folge wird Tarik von einem Gast beim Kochen unterstützt. Als kompetente "Küchenhilfe" ist Dr. Anne Fleck dabei, bekannt als Doc Fleck aus der erfolgreichen Sendung "Die Ernährungs-Docs".

Sendung: Samstag 19.09.2020 18.15 Uhr

Tarik Rose hat sich vorgenommen, einen besonderen Sonntagsbraten auf den Tisch zu bringen, der dazu noch gesund ist: Rehschulter, dazu ein Süßkartoffel-Mousse und Spitzkohl. Und Doc Fleck betont die gesunden Aspekte dieser edlen Mahlzeit: "Fleisch vom Wild ist besonders kalorienarm, da es sogar noch weniger Fett enthält als mageres Rindfleisch."

Ganz im Sinne der Ärztin wird bei Tariks Braten auf schwere Beilagen verzichtet. Dafür gibt es vorweg schon einen frischen Salat, der wunderbar mit Wild harmoniert. Tarik setzt auf einen asiatischen Brokkoli-Salat mit Pastinaken-Croutons, Sojasoße, Sesam, Chili, Knoblauch, Limette und Honig. Und aus den Fleischresten kreiert der Koch noch einen echten Energiespender mit einem Hauch Exotik: Couscous-Reh-Salat mit roten Zwiebeln und Granatapfel.


Die Rezepte


Asiatischer Brokkolisalat mit Pastinaken-Croutons

Zutaten (für 4 Personen):
1 Brokkoli
1 Pastinake
2 rote Zwiebeln
1 Stück frischer Ingwer
1 TL Sesam
1 Zehe frischer Knoblauch
2 TL Sojasoße
etwas Olivenöl
1 Spritzer frische Zitrone
1 Prise Salz

Zubereitung:
Den Brokkoli in breite "Scheiben" schneiden. Die Pastinake schälen und in gleichmäßige Würfel schneiden (ca. 5 x 5 mm). Knoblauch und Ingwer schälen und beides in feine Würfel schneiden. Tipp: Beim Ingwer die Schale nur leicht abkratzen, die vielen guten Nähstoffe stecken unter der Schale. Zwiebeln schälen und ebenfalls würfeln.

Da die Pastinake ein paar Minuten länger braucht, zuerst die Pastinakenwürfel in einem Stieltopf oder einer kleinen Pfanne in ein wenig Olivenöl langsam rösten, bis sie knusprig sind.

Die Zwiebeln in der Pfanne mit ein wenig Olivenöl leicht anrösten. Brokkoli dazugeben und leicht anbraten, er sollte bissfest bleiben. Knoblauch und Sesam zum Brokkoli geben und mit der Sojasoße ablöschen. Kurz vor dem Servieren den Ingwer dazugeben und nach Bedarf mit ein wenig Salz abschmecken.

Die Pastinakenwürfel auf einem Küchenpapier auslegen und mit einer Prise Salz bestreuen. Brokkoli anrichten, einen Spritzer Zitrone darübergeben, die knusprigen Pastinakenstücke daraufgeben.


Rehschulter mit Süßkartoffelstampf und Spitzkohl

Zutaten (für 4 Personen):
1 Rehschulter
4 Möhren
1 Stange Porree
3 Zwiebeln
4 Zehen Knoblauch
1-2 EL Tomatenmark
ca. 200 ml Rotwein
alternativ: Johannisbeersaft
etwas Wasser
4-5 EL Olivenöl
1-2 Zweige Rosmarin
1 Lorbeerblatt
4-5 (etwa 800 g) Süßkartoffeln
1 Spitzkohl
frischer Ingwer
1 Chilischote
glatte Petersilie
1 Spritzer frische Zitrone

Zubereitung:
Das Fleisch etwa ½ Stunde vor der Zubereitung aus dem Kühlschrank nehmen und säubern. Anschließend mit etwas Salz bestreuen, damit es in das Fleisch einziehen kann.

Sämtliches Gemüse schälen und putzen. Nur die Süßkartoffeln in der Schale lassen. Möhren, Pastinaken und den Porree in große Stücke schneiden. Zwiebeln vierteln.

Das Fleisch mit ein wenig Olivenöl übergießen, einen Schmortopf auf dem Herd aufheizen. Rehschulter von beiden Seiten scharf anbraten, nicht zu schnell wenden. Es sollen sich beim Anbraten schöne Röstaromen bilden. Das angeröstete Fleisch aus dem Topf nehmen und zur Seite stellen.

Möhren, Lauch, Porree, Zwiebeln und eine Knoblauchzehe im Topf anrösten. Zwei Esslöffel Tomatenmark dazugeben, gut unterrühren, durchziehen lassen und darauf achten, das es nicht anbrennt, sonst wird es bitter. Mit dem Rotwein ablöschen und kurz aufkochen lassen. Dann etwa eine Tasse Wasser dazugießen, das Fleisch sowie das Lorbeerblatt und den Rosmarin in den Topf legen. Mit einem Deckel verschließen und bei 160 Grad (Unter-/ Oberhitze) im Ofen 90-120 Minuten schmoren lassen.

Die Süßkartoffeln in Viertel schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Die Schnittflächen mit etwas Meersalz bestreuen und mit Öl beträufeln. Zwei Knoblauchzehen in grobe Stücke schneiden und über die Süßkartoffeln streuen. Für etwa 30-40 Minuten bei ebenfalls 160 Grad garen. Falls sie zu viel Farbe annehmen, mit Backpapier abdecken.

Etwa 15 Minuten vor dem Anrichten den Spitzkohl zubereiten. Die äußeren Blätter abnehmen und den Kohl der Länge nach vierteln. Die Strunke entfernen und den Kohl der Länge nach in große Streifen schneiden. Die Blätter möglichst zusammenlassen. Chili in Ringe schneiden. Vom Ingwer die Schale abkratzen und fein würfeln. Eine Knoblauchzehe abziehen und ebenfalls fein würfeln. Eine Pfanne vorheizen und etwas Öl hineingeben. Den Kohl in der Pfanne anschmoren, sodass er von beiden Seiten leicht Farbe annimmt. Etwas Salz, die Chilistücke und den Knoblauch dazugeben. Ganz zum Schluss den Ingwer dazugeben, das Gemüse vorsichtig wenden und kurz in der Pfanne ziehen lassen.

Die Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen. Sie sollten richtig weich sein. Petersilie fein schneiden. Die Süßkartoffeln aus der Schale kratzen und in eine Schüssel füllen. Etwas Olivenöl und Zitronensaft darübergeben. Anschließend zu einem groben Stampf verarbeiten, nach Bedarf mit etwas Salz abschmecken und die Petersilie darüber streuen. Die Rehschulter aus dem Ofen nehmen und alles zusammen servieren.


Couscous mit Rehfleisch

Zutaten (für 4 Personen):
Reste vom Rehbraten oder andere Bratenreste
200 ml Orangensaft
200 g Couscous
1 rote Zwiebel
½ Granatapfel
Petersilie
etwas Chili
1 Prise Ras el Hanout
1 gute Prise Salz
½ TL Honig

Zubereitung:
Den Orangensaft zusammen mit den Gewürzen (Ras el Hanout, Salz, Pfeffer) und dem Honig in einen Topf geben und aufkochen. Couscous in den kochendheißen Fond geben und ziehen lassen, er muss nicht gekocht werden.

Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Ein wenig Chili fein hacken (Achtung: Die Schärfe bleibt eine Weile auf den Fingern erhalten. Also nicht die Augen reiben!). Die Petersilie fein schneiden. Die Fleischreste vom Braten zupfen und in grobe Stücke schneiden. Den Granatapfel öffnen und die Fruchtkerne herauslösen.

Alle Zutaten in den aufgequollenen Couscous geben und vorsichtig vermischen. Nochmals mit einer Prise Salz und eventuell etwas frischem Pfeffer abschmecken. In ein Glas abfüllen, abkühlen lassen und im Kühlschrank lagern.

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