Lachs auf Grünkohl (Foto: SR)

Iss besser - Gesundes gegen Schietwetter

Tariks wilde Küche

 

Gesund kann auch richtig gut schmecken und Spaß machen. Das will Tarik Rose, Spitzenkoch von der Elbe, mit der neuen Sendereihe "Iss besser - Tarik kocht dich fit" beweisen. Der Titel ist Programm!

Sendung: Samstag 05.09.2020 18.15 Uhr

Als kompetente Küchenhilfe hat Tarik diesmal Hannah Frey in seine Küche eingeladen. Die Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Buchautorin weiß um die gesunde Wirkung von Tariks Zutatenliste. Mit ihrer Unterstützung kocht Tarik diesmal gegen das norddeutsche Schietwetter an. "Gutes Essen kann uns fit machen gegen Erkältungswellen und die kleine Winterdepression!", sagt der Koch.

Los geht es mit einem Rote-Bete-Feldsalat. "In der Wunderknolle steckt reichlich Betanin. Das stärkt unser Immunsystem und macht gute Laune", bestätigt Hannah Frey. Mit Meerrettich, welcher dreimal so viel Vitamin C wie Orangen enthält, wird dieser Powersalat abgerundet. Das Hauptgericht: Lachs mit asiatischem Grünkohl sorgt für einen Schub an Omega 3 Fettsäuren und noch mehr Vitamin C.


Die Rezepte


Fermentierte Rote Bete mit Feldsalat

Zutaten für die fermentierte rote Bete:
200 g (in Bio-Qualität) Rote Bete
ca. 4-5 g unraffiniertes, unbehandeltes Salz
nach Bedarf: abgekochtes Wasser

Zubereitung:
Die rote Bete in feine Stifte reiben und so lange zusammen mit dem Salz fest durchkneten, bis sich viel Flüssigkeit bildet. Es muss so viel Flüssigkeit entstehen, dass die Bete-Raspeln später komplett vom Saft bedeckt sind. Dann die Bete in einen Behälter umfüllen und das Gemüse darin fest zusammendrücken. Es darf keine Luft mehr zwischen den Bete-Stiften sein und alles muss komplett mit Flüssigkeit bedeckt sein. Falls sich zu wenig Flüssigkeit gebildet hat, kann mit abgekochtem Wasser ein kleines bisschen aufgefüllt werden. Der Ausschluss von Luft durch die leicht gesalzene Flüssigkeit ist wichtig, da die Bete sonst anfängt zu schimmeln.

Was bedeutet Fermentierung?

Fermentierung ist eine Art Vergärungsprozess unter Ausschluss von Luft. Dieser Prozess benötigt Mikroorganismen. Deshalb sind rote Bete in Bio-Qualität und unbehandeltes Salz für den Fermentierungsprozess absolut wichtig.

Tipp: Es empfiehlt sich, die mit Saft bedeckte Bete mit einem Teller zu bedecken und zu beschweren, sodass keine Bete- Stücke nach oben gelangen können.

Gefäß nicht luftdicht zuschrauben, sondern mit einem sauberen Tuch abdecken und zubinden, sodass keinerlei Staub oder Verunreinigung in die angesetzte Bete kommen kann. Für mindestens drei Tage bei Zimmertemperatur stehen lassen. Zwischendurch prüfen, ob das Ferment stets mit Flüssigkeit bedeckt ist. Während des Fermentierungsprozesses kann es im Glas förmlich anfangen zu blubbern. Keine Sorge - das soll so sein. Nach drei bis fünf Tagen kann der Fermentierungsprozess beendet werden. Die Bete ab da in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank lagern.

Zutaten für den Salat (für 4 Personen):
80 g Feldsalat
8 EL Frischkäse
2-3 TL frischer Zitronensaft
ein paar (ca. 10-12 Hälften) Walnüsse
1 Prise Salz
200 g fermentierte Rote Bete

Zubereitung:
Den Frischkäse mit dem Zitronensaft cremig rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit einem Esslöffel ein kleines Bett der Creme auf einen Tellerboden streichen. Walnüsse grob hacken und ganz leicht anrösten. Den Feldsalat gut waschen und mit ein wenig Balsamico beträufeln. Auf den Frischkäse eine Nocke der fermentierten Roten Bete geben, den marinierten Feldsalat und ein paar Walnüsse dazugeben.


Lachs mit asiatischem Grünkohl und Shiitake-Pilzen

Zutaten (für 4 Personen):
4 Stück (à ca. 140 g) Lachsfilet
400 g Grünkohl
200 g Shiitake-Pilze
5-6 EL (glutenfreie) Sojasoße
1 Zehe Knoblauch
1 kleines Stück Ingwer
1 kleine Schalotte
1 EL Honig
5-6 EL Olivenöl
etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Den Lachs für circa 3 Minuten mit Öl und einer Prise Salz marinieren. Den Backofen auf 130 Grad (Ober- /Unterhitze) vorheizen. Lachs mit Backpapier abdecken, damit er im Ofen nicht austrocknet und je nach Größe circa 8-15 Minuten im Ofen backen. Achtung: Zum Abdecken keine Alufolie verwenden, denn in Verbindung mit Salz lösen sich ungesunde Stoffe aus der Folie.

Den Grünkohl waschen, in kleine Stücke zupfen und leicht abtrocknen. Schalotte und Knoblauch schälen, in kleine Würfel schneiden und in einem Stieltopf mit etwas Olivenöl anschwitzen. Ingwer schälen und in dünne Scheiben schneiden. Den Grünkohl in den Topf geben und mit der Sojasoße ablöschen. Honig und Ingwer dazugeben und noch einmal kurz durchschwenken. Den Grünkohl nicht matschig kochen!

Stiele der Shiitake-Pilze komplett entfernen, denn sie werden beim Garen etwas gummiartig. Anschließend in grobe Stücke schneiden. Das Öl in eine Pfanne geben und erhitzen. Shiitake-Pilze in die heiße Pfanne geben und kurz anbraten. Zum Schluss die Pilze ganz leicht mit Salz abschmecken. Tipp: Aus den Shiitake-Stielen kann man zusammen mit einer Prise Salz, einem Lorbeerblatt und einer Knoblauchzehe eine Brühe ansetzen, die als Ansatz für Soßen verwendet werden kann.

Grünkohl und Shiitake-Pilze auf Tellern anrichten, das Lachsfilet schön darauf drapieren.

Vegetarische Variante: Statt des Lachses eine dicke Scheibe Apfel leicht salzen und in einer Pfanne in Öl anbraten.


Lachs-Salat mit Grünkohl und Apfel

Zutaten (für 4 Personen):
140 g gegartes, komplett abgekühltes Lachsfilet
50 g Grünkohl
½ Apfel
2 EL Frischkäse
1 EL Sojasoße
1 EL Olivenöl
ein paar Spritzer Zitronensaft
etwas frisch geriebener Meerrettich
frischer Pfeffer

Zubereitung:
Apfel und Grünkohl waschen. Grünkohl in schmale Streifen schneiden, Olivenöl und Sojasoße dazugeben und den Grünkohl kurz durchkneten. Den halben Apfel in kleine Würfel schneiden und zu dem Grünkohl geben. Anschließend den Frischkäse unterheben. Das Lachsfilet vorsichtig klein drücken, mit etwas Zitrone beträufeln und zu dem Grünkohl und dem Apfel geben. Mit etwas Meerrettich, Salz und Pfeffer würzen. Dann alles in ein Glas füllen und im Kühlschrank kühl stellen. So hält sich der Salat circa ein bis zwei Tage.

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